Kerüld el a plusz kilókat! – 8 egészséges fogás karácsonyra

‎ 061.hu 2022. december 22. 12:02

"Egyél még, karácsony van, ne most diétázz!" - bizonyára sokszor hangzik el ez a mondat az ünnepi asztal fölött, aztán a töltött káposzta, a rántott hal, és a bejglik elpusztítása után jön a bűntudat és a rettegés. A vonalaira vigyázni vágyó ugyanis elgondolkodik, tulajdonképpen egész héten nem evett annyit, mint ez alatt a két órahossza alatt. És még csak december 24-e van. Minimum két napig még hasonló várható, hiszen enni kell a nagyinál, meg a sógoréknál is, meg mindenhol. Kell, mert megszoktuk. Kell, mert így illik. Kell, mert a mama nem azért főzött három napig, hogy csak a villával piszkálgassuk az ételt. De mit tegyünk, ha a kajadömping miatti szorongás beárnyékolja az ünnepeket? Próbáljunk ki például néhány egészséges fogást! Jöjjön most 8 kímélő étel karácsonyra, mottó: zabálás nélkül is lehet boldog a karácsony!

MM - 061.hu

ALMÁS SÜTŐTÖKKRÉMLEVES

Ez a fogás nyírfacukorral (xilit) készül, ami sokkal egészségesebb, mint a kristálycukor, a mézeskalács fűszerkeveréktől pedig igazán ünnepi ízvilágú leves kerülhet az asztalra.

Elkészítés: A sütőtököt vágjuk félbe. Távolítsuk el a magjait, daraboljuk fel, és sorakoztassuk alufóliával bélelt tepsibe. Süssük meg. Az almákat hámozzuk meg, vágjuk cikkekre, a magházat távolítsuk el, és tegyük egy lábasba. Öntsük fel 1 liter vízzel, dobjuk bele a szegfűszeget, szórjuk bele a vaníliát és 2 teáskanál fahéjat, és főzzük puhára. A megsült sütőtököt (a héját eltávolítva) tegyük az alma mellé, öntsük hozzá a tejszínt, és merülőmixerrel pürésítsük. Keverjük bele a többi fűszert és a nyírfacukrot, tegyük vissza a tűzre, és melengessük össze, amíg egyet rottyan.

Hozzávalók:

1 sütőtök (1,3-1,4 kg, a héj és a magok nélkül kb. 60 dkg)
40 dkg illatos alma (tisztítva mérve)
1 l víz
2 dl tejszín
6 dkg diabetikus méz pótló
5 dkg nyírfacukor
3 teáskanál mézeskalács fűszerkeverék (cukrozatlan!)
1 kávéskanál vaníliavelő
2 teáskanál fahéj
4-5 szem szegfűszeg

TÖLTÖTT KÁPOSZTA BULGURRAL (12 SZEMÉLYRE)

Nem kell lemondanunk a töltött káposztáról, egy kis módosítással azonban máris egészségesebbé varázsolhatjuk a magyar konyha egyik legikonikusabb fogását. Tegyünk a töltelékbe rizs helyett bulgurt, amivel ugyanolyan finom lesz az étel, mégis sokkal egészségesebb. A bulgur sokkal jobb glikémiás index-szel rendelkezik, nem okoz vércukor ingadozást, nem lesz az ember tőle rögtön éhes, hosszú ideig feltölt energiával. Emellett nagyon magas rost tartalommal is rendelkezik. A töltött káposztához elengedhetetlen a tejföl is, de ebből is választhatunk alacsonyabb zsírtartalmút, 20 helyett 12 százalékosat. És most jöjjön a recept!

A káposztafejet leveleire szedjük, folyó víz alatt átöblítjük, hogy ne legyen túlzottan savanyú. A vastagabb ereket levágjuk a levelekről, majd a káposztát félretesszük. A fokhagyma gerezdeket fokhagyma nyomón átnyomjuk, a vöröshagymát nagyon apróra vágjuk. Az egy bögre bulgurt 2 evőkanál olajon átforgatjuk, megpirítjuk, felöntjük kettő bögre forró vízzel, és lefedve addig főzzük, míg beszívja az egész víz mennyiséget.

Elkészítjük a tölteléket: a darált húst összevegyítjük a bulgurral, az apróra vágott vöröshagymával, a zúzott fokhagymával, a sóval, borssal és kettő teáskanál pirospaprikával. Alaposan összedolgozzuk a masszát, majd beletekerjük a levelekbe, úgy, hogy a két végénél visszanyomkodjuk a káposztát, nehogy kifolyjon a töltelék.

A fazék alját kibéleljük a maradék káposztalevelek felével, illetve az apró káposztával, erre rétegezzük a tekercseket, a tetejét betakarjuk a kolbász darabkákkal, és ismét káposztalevél következik. Felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje teljesen a töltött káposztákat, és bő másfél órán keresztül készre főzzük.

Hozzávalók:

1 fej vöröshagyma
1 ek só
1000 gr savanyú káposzta
1000 gr pulykahús
2 tk őrölt piros fűszerpaprika
150 gr füstölt kolbász
4 gerezd fokhagyma
2 tk fehér bors
1 bögre bulgur

LAZAC FEHÉRBOROS PÁCBAN

Imádjuk a halat, főleg karácsonykor, és főleg rántva. De mi lenne, ha elfelejtenénk vastagon bundázott, bő olajban sült halszeleteket, és megpróbálkoznánk valami egészségesebbel?

A soványhúsú vadlazac párolva igazán ízletes, elkészítése pedig igen egyszerű – ráadásul a lazac igazán egészséges finomság. Fehérbor, víz és néhány csepp borecet keverékébe tegyünk babérlevelet, sárgarépát és hagymát felkarikázva. Forraljuk fel a levet, majd a forró lében a lazacszeleteket 8 percig fedő alatt pároljuk. Fontos, hogy a lé ne érjen tovább a hal harmadánál. Hollandi mártással és párolt spárgával tálalva igazi ínyencség.

A lazacot egyébként grillezve is elkészíthetjük: olívaolajban keverjünk el apróra vágott metélőhagymát és kaprot. Sózzuk és borsozzuk a lazacot, majd dörzsöljük be az olajjal, majd 6-8 percig grillezzük, félidőben egyszer megfordítva.

SAJTOS BROKKOLIFALATKÁK

Az egészséges karácsonyi menüt nyissa sajtos brokkolifalatkákkal! Az előételhez az alaposan megmosott és rózsáira szedett brokkolit robotgéppel aprítsa fel, keverje hozzá a lereszelt sajtot, a felvert tojást, a csicseriborsólisztet és a kókuszzsírt. Sózza, borsozza ízlés szerint! Vékonyan olajozza ki a 24 lyukas minimuffinsütő mélyedéseit, majd egyenletesen ossza el bennük a brokkolis masszát. A 175 fokra felforrósított sütőben süsse 15-20 percig, vagy amíg szépen megpirul a teteje.

50 dkg brokkoli rózsáira szedve
15 dkg Cheddar sajt
1 nagy tojás
3-4 ek csicseriborsóliszt
1 ek kókuszzsír
ízlés szerint só, bors

GESZTENYÉS-SÜTŐTÖKÖS PULYKAMELL SALÁTA

Egy mondaton belül a karácsony és a saláta szavak? Na ne! - gondolhatnánk, pedig higgyék el, rengeteg ízletes variáció létezik, és a salátáról nem feltétlenül a nyúleledelre kell asszociálnunk. Alább egy igazi karácsonyi ízvilágú saláta receptjét olvashatják, érdemes kipróbálni!

A sütőtököt feldaraboljuk, és a többi hozzávalóval, pici vízzel egy tepsibe vagy jénai edénybe tesszük. Lefedve puhára pároljuk. Ha már puha levesszük a fedőt és picit pirítjuk még. A húst is fűszerezzük, és azt is a tepsibe tesszük a többi hozzávalóhoz, vagy egy serpenyőben is megsüthetjük. Tipp: Sütőtök helyett édesburgonya is használható.

Hozzávalók (1 adag):

100 g gesztenye
200 g sütőtök
fél-1 gerezd fokhagyma
pici olívaolaj
só, bors bazsalikom
170 g pulykamell

MUSTÁROS BURGONYSALÁTA

Húsok mellé az egyik legklasszikusabb köret a majonézes burgonyasaláta, illetve a franciasaláta. A majonéz vagy a tejföl azonban igen megterhelő a gyomor számára. Maga a burgonya nem hizlal, sőt, egy közepes főtt burgonya mindössze 190 kalória, magas kalóriatartalmát a hozzáadott tejföl és a majonéz adja. Most jöjjön egy hasonlóan finom, de kalóriában sokkal szegényebb verzió:

Elkészítés: A burgonyát héjában tegyük fel főni. Addig a vöröshagymát vágjuk csíkokra, tegyük egy mélyebb tálba. Adjuk hozzá a mustárokat, a balzsamecetet. A kihűlt burgonyát kockázzuk vagy karikázzuk fel. Adjuk a keverékhez, alaposan forgassuk össze. Ízlés szerint fűszerezzük, majd egy éjszakán át hagyjuk állni a hűtőben. Tálalás előtt szórjuk meg frissen aprított petrezselyemlevéllel.

Hozzávalók:

3-4 közepes főtt burgonya
1 fej vöröshagyma
2 ek. mustár
1 ek. dijoni mustár
1 ek. balzsamecet
késhegynyi csilipaprika
édes pirospaprika
kevés só
friss petrezselyem

HIDEG PULYKASÜLTSALÁTA POMELÓVAL ÉS JOGHURTTAL

A nagy ünnepi traktában jól fog esni egy, akár maradék sültből is összedobható, könnyű fogás egy kis mézeskalács-aromás görög joghurttal. Tökéletes az ünnepek sokadik napjára, amikor már csak valami könnyűt ennénk. Nem nehéz elkészíteni, és nagyon finom!

Elkészítés: Keverje össze az öntet hozzávalóit, majd tegye félre. Helyezze el egy tányéron adagonként a salátát, a megtisztított és falatnyi darabokra vágott citrusféléket és a húst. Erre mehet ízlés szerint a hideg öntetből, majd egy maréknyi pirított dió vagy mandula is kerülhet a tetejére. Ha van otthon, néhány szelet pármai sonkával és egy kevés reszelt parmezánnal is fel lehet dobni.

Hozzávalók:

Az öntethez

1 nagy evőkanál méz
1 kis pohár görög joghurt
1 mokkáskanál mézeskalács-fűszerkeverék vagy szegfűszeg és fahéj
1-1 mokkáskanál citromhéj és néhány csepp citromlé
1 mokkáskanál só
1 evőkanál olívaolaj

A salátához

2 bögre hideg pulykasült összevágva
1 bögre jégsaláta összevágva
1 fél pomelo (más citrusfélékkel is helyettesíthető)
2 marék mandula megpirítva, durvára vágva (dió is lehet)
1 vérnarancs

MÁKOS BEJGLI MÁSKÉPP

A mákos bejgli klasszikus hazai karácsonyi sütemény, amiről szerencsére nem kell lemondanunk, hiszen a mák olyan alapvető nyomelemeket tartalmaz, mint a kálium, a kalcium és a vas. Ennek köszönhetően egészséges választás, hiszen a téli időszakban fokozott támogatást nyújt csontjainknak. Még egészségesebb, ha a fehérlisztet tönkölybúza- vagy graham-lisztre cseréljük, nézzék csak!

A liszteket összekeverjük, hozzá adjuk a sót, citrom héját, vajat, mézet, tojássárgáját és összegyúrjuk. Hideg helyen fél-1 órát pihentetjük. Közben elkészítjük a töltelékeket. A hozzávalókat egyszerűen összekeverjük. A mazsolát leforrázzuk, kicsit a vízben hagyjuk, amikor megdagadtak, leszűrjük és a mákos töltelékhez adjuk.

A tésztát kétfelé vágjuk. Kicsit átgyúrjuk és kinyújtjuk. Megtöltjük a töltelékkel, feltekerjük, és a végét visszahajtjuk (alá), és a sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük. A tészta másik felével ugyanígy járunk el. A tojásfehérjével megkenjük hosszirányban, majd 20 perc pihentetés után keresztirányban. Egy villával megszurkáljuk, hogy a keletkező gőz el tudjon távozni. Előmelegített sütőben megsütjük.

Hozzávalók:

A tésztához (Ebből 1-1 rúd bejgli lesz):